Lillian Queen

媽咪在懷孕的九個月內經歷了身體的種種變化，隨著肚子增加的重量調整生活習慣；生產之後，身體又經歷一次大改變，肚子空了，移位的內臟還沒有歸位，加上分娩時的疼痛、腰酸，每個產婦都力氣用盡、皮膚鬆弛、筋骨痠痛；更別提剖腹產的媽咪，動了一個大手術，絕對是身體機能恢復的黃金期。

古時皇帝的御醫，有「藥食同源」的觀念，從飲食入手調養身息，產婦除了要好好休息，飲食更是關鍵。台灣人一直以來便很注重月子餐，近年來更是發展出各種價位、配方的月子餐，多元的選擇讓人眼花撩亂，然而坐月子的飲食準則是不變的，特別整理專家說法，讓媽咪及親愛的家人們一次搞懂月子餐！

月子餐的三個階段

第一階段(產後第一周)       媽咪身體況狀：排惡露、消水腫

由於剛經歷生產，身體較為虛弱疲憊、胃腸功能尚未恢復，加上此時正排出惡露，飲食以易消化、營養豐富、幫助排毒的食物為主，採取餐次增加、份量減少的方式，以減輕腸胃負擔，也更有利於營養的吸收。坐月子期間每天餐次應在5~6次為宜。順產的媽咪從若要準備哺乳，從產後第2天起便可以逐步恢復正常的飲食，剖腹產者則需視傷口的復原狀況，要產後約3～4天方能過渡到正常飲食。

第二階段(產後第二周)       媽咪身體況狀：內臟復位、傷口癒合

第二周子宮逐步恢復、內臟逐漸歸位、惡露排出量減少、自然產的傷口癒合，傳統醫學上屬於不受補的階段，吃得太補反而會造成體內機能紊亂，且滋補過度恐加重傷口發炎。此階段的飲食以幫助身體修復為主要目的，幫助收縮子宮、腰骨復原，促進新陳代謝，預防腰痠背痛。哺乳媽咪更要注重蛋白質的攝取。

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第三階段(產後第三、四周)       媽咪身體況狀：氣血恢復

第三階段開始月子媽咪進入滋養進補期，這階段的飲食應以排毒通便、促進新陳代謝、美容養顏、補氣養血的食物為主，吃得對、調理得好，產婦就會氣血充盈，容光煥發，妊娠色斑逐漸消失，這就是為什麼有的人生完孩子更漂亮的原因。
 

月子餐的營養要求

1.優質蛋白質增量

懷孕分娩過程中流失的蛋白質較多，產後哺乳、傷口復原也需要蛋白質，坐月子的媽咪需要增加優質蛋白質的攝取，建議每天增加平時總量100g—150g的魚、蛋、瘦肉等動物性食品。

2.增加鈣的攝取

哺乳媽咪普遍都會發生骨質密度低下，甚至骨質疏鬆的情況，產後牙齒鬆動就是缺鈣的表現之一。而且鈣質也是寶寶身體所需的營養，因此坐月子的時候要多吃鈣含量豐富的食品，如豆類、蝦米、芝麻、海帶、蔬菜等都是鈣的良好來源。

3.水分很重要

月子媽咪基礎代謝高，特別會出汗，加上分娩過程中流失的體液比較多，以及分娩後子宮內膜恢復、乳汁分泌也都需要充足的液體，因此在月子當中補充大量的水分就特別重要。果汁、牛奶、湯等都是很好的選擇。

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4. 纖維質幫助順暢

產婦活動量較少，腸蠕動會比較緩慢，坐月子時應多吃蔬菜，讓其中的鉀離子幫助平衡鈉離子，減少便秘的情況。若擔心蔬果屬性太寒，不妨將主食的白飯替換成雜糧飯，增加纖維質的攝取，幫助身體順暢排出廢物。

5.膠質回復Q彈

皮膚鬆弛是很多媽媽面臨的困擾，多吃些含膠質的食物，補充肌膚所需要的膠原蛋白，幫助消滅妊娠紋，讓皮膚可以恢復原有的彈性，同時也可以幫助傷口恢復。

月子餐烹調重點

A清淡少油，熱量充足

坐月子時臥床休息的時間比較多，食物應以高蛋白低脂肪為主，避免因脂肪攝入過多引起產後肥胖，但又可以讓媽媽擁有足夠的熱量面對生理的變化及新生活的挑展。為了讓食物容易消化、營養更好被吸收，應採用蒸、燉、燜、煮進行烹調。

B新鮮食材，營養均衡，種類豐富

媽咪攝取的營養，都可以通過母乳傳遞給嬰兒，在坐月子及哺乳期應均衡攝取各種有益的食物，讓媽媽寶寶擁有全面的營養來源。選用新鮮的食材進行烹調，讓食物的原始能量直接轉換成身體的營養補給，豐富的食材變化，也可以促進媽咪的食欲，有充足的體力迎接新生活！

C易消化，湯食搭配，鹹淡適宜

很多新媽媽產後會有牙齒鬆動的情況，因此不適合吃過硬的食物，同時這樣的食物也不利於消化吸收，食物中的湯汁既有營養，又可以增加食欲，坐月子以湯品搭配菜餚，不但能滿足產後媽咪的口腹之慾，也能讓攝取到足夠的營養及水份。

傳統觀念認為鹹的東西會阻礙傷口癒合，月子餐裡完全不放鹽。然而「適口性」也是產後飲食的重點，鹹淡適宜的菜餚讓媽咪更有胃口，有助於產後體力的恢復。

D每日熱量要固定

坐月子時的體重控制也是媽咪的重要課題，很多新手媽媽在坐月子時只記得「一人吃兩人補」，不斷補充高油脂、高蛋白質的食物，加上哺乳消耗了大量的能量，忘記控制熱量的攝取，反而產後肥胖。營養師建議奶水充足的哺乳媽媽，食量可以比孕期約增加500大卡熱量；若奶水量與寶寶的食量相當，則與孕期攝入等量的食物即可；沒有奶水或是不準備母乳餵養，食量和非孕期差不多就行了。

E 選擇溫性食材

生冷或寒涼食物，會不利於惡露的排出和瘀血的消散，加上分娩消耗大量體力，產後屬虛寒體質的人還是佔較多數，因此過於生冷的食物包括蔬果，不宜多吃，以利氣血恢復。

月子餐的取得及優缺點

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哺乳媽媽的地雷食物

1、抑制母乳分泌的食物：韭菜、麥芽、人參之類的食物內含有抑制女性分泌乳汁的成分，會導致母乳減少，情況嚴重時甚至會出現回奶現象。

2、刺激性食物：蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒等刺激性食物較容易引起內熱上火，造成口炎、便秘或痔瘡發作，奶水也會影響到寶寶，引起口腔炎、流口水等症狀。

3、油炸類食物：油炸食物會增加媽媽及寶寶上火的機會，另外油炸類產品的高熱量也不利於產後身體恢復。

4、易過敏食物：芒果、菠蘿、海鮮等屬於易過敏食物，過敏物質會滲透到乳汁之中，寶寶喝了帶過敏物質的乳汁，較易出現過敏症狀。

7、涼性水果：夏天產的水果大部分都是涼性水果，如西瓜、柚子、梨、奇異果、。哺乳媽媽過量食用，容易導致寶寶腹瀉。

除了講究月子餐，你還可以這樣做

產後的媽咪照護應該是由內而外的，除了以飲食調理身體外，還應適當運動及伸展，讓肌肉及筋骨都能恢復原有的能量，在照顧寶寶時更得心應手，同時保持健康體重。哺乳期媽媽進行規律性的身體活動和鍛鍊，並不會影響母乳餵養的效果。