Lillian Queen

媽媽在孕期平均會增加10~12公斤，扣除寶貝體重、羊水、胎盤重量，媽媽的體重依舊會比原先增加不少，除了關心寶寶的成長，如何恢復體重也是產後媽媽們的重點話題，尤其是被撐大的骨盆和鬆鬆的肚子，讓每天穿衣服都非常「有感」，這兩個部位是最需要利用運動來幫助它回復的。

產後30天不只是媽媽補氣養生的黃金時期，也是排除體內多餘廢物的最好時機，孕期的血液與體液較孕前增加許多，產後為了將多餘水分排出體外，除了透過泌尿系統，也會以出汗的方式排出體外，這段時間以健康的飲食加上簡單的運動，不僅可以預防子宮後傾、乳房下垂、頻尿等症狀，也可以慢慢減少腹部、臀腰、大腿的脂肪厚度，輕鬆就穿回之前的美麗衣服啦！

第一周：輕鬆散步+腹式呼吸，加速清除體內廢物

自然分娩的媽媽在產後2到3天就可以下床走動，從散步開始，循序漸進恢復體力。為了避免著涼，請在室內恆溫的空間活動，或是使用健身房的跑步機，調整為走路速度即可。腹式呼吸則是要重建腹部的穩定，鼻吸鼻吐，用肚子做深呼吸，主要是靠橫膈肌在用力，屬於核心肌群的橫膈肌就會誘發其他核心肌群一起收縮，讓被撐大的肚子可以縮小並恢復彈性！

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利用運動器材慢走，開始產後的運動計畫。 (photo credit:：愛兒麗產後護理之家)

第二周：輕鬆伸展，氣血更順暢

第二個星期自然產媽咪就可以做一些體操或伸展運動，讓增加肌肉彈性、減少抽筋：乳部運動可以活絡乳腺、促進泌乳，同時預防乳房下垂；抬腿運動可以收縮子宮及腹肌，同時培養下肢肌耐力，對於照顧寶寶以及恢復體力都是很簡單又有效的方法；這個時期也可以將第一周散步的速度慢慢加快，體力允許的話甚至可以變成快走、慢跑，建議走到有點喘但可說話的強度，讓心肺耐力更強健。

剖腹產的媽媽則須視傷口癒合情況，一般來說產後30天後方可開始做伸展運動。

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第三周：喚醒核心肌力，元氣代謝up

懷孕時因為肚子的重量，改變了身體的重心，約有六成的媽媽在孕期都會出現下背痛的症狀，自然產媽咪產後第三週可開始進行仰臥起坐或腹肌收縮等運動，訓練核心肌群，可有效緩解肩頸腰背痠痛的不適，有力的核心對於產後要抱寶寶也是很有幫助的喔！產後瑜珈也是訓練核心、增加四肢肌耐力的好方法。

剖腹產媽咪由於腹部的傷口需要較多時間恢復，建議產後六個月以後再做腹部拉伸運動，並且從較溫柔的動作開始。

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運動加上水份以及營養的補充，讓媽媽更輕鬆回到產前體重。(photo credit: Chiao Yun Kang)

第四周：凱格爾運動，恢復Q彈

由於自然產容易讓陰道、尿道附近的肌肉受傷，使媽媽在產後會有尿失禁問題，可能打個噴嚏或是不小心咳了一下就會漏尿。凱格爾運動在產後不拉扯陰道傷口、不產生疼痛的情況下，躺著坐著站著的時候都可以做，出力縮緊肛門與尿道，這個運動可以強化骨盆底肌肉，收縮尿道附近肌肉，改善漏尿情形，並幫助陰道回復緊實狀態。

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溫馨提醒

>>依自身情況安排運動，並持之以恆

>>如果運動時有疼痛、頭暈、出血或喘不過氣，應立即停止運動

>>少量多餐，降低鹽分攝取，避免體內水分滯留

>>補充蛋白質與水分，加速體內的水分代謝，改善水腫

>>流汗後要適時更換衣物，避免著涼

>>不要著急增大運動量，以自己覺得能負荷和開心為

動一動告別產後憂鬱

據統計，產後兩週內有2%至10%的機率發生產後憂鬱症，面對照顧新生兒以及哺餵母乳的責任，讓媽媽心生徬徨甚至出現負面情緒。「運動」就是甩掉憂鬱的超級祕方，因為運動所產生腦內啡，可以幫助降低不安情緒、緩解壓力、抵抗憂鬱，幫助媽媽們度過身份轉換的過渡期，如果抽不出時間進行運動，建議媽媽把家裡的新成員「寶寶」當成你的運動好夥伴：推著嬰兒車出去散步、舉起寶寶鍛鍊上肢肌肉，或是和寶寶一起游泳，在母嬰共享的時間裡藉由簡單的動作，把快樂帶到身體裡、帶入情緒中。祝福所有的媽咪，愉快踏入生命新里程。

產後月子餐全紀錄(含熱量標示)

星期一

星期二

星期三

總熱量

2432大卡

2478大卡

2510大卡

早餐

皮蛋瘦肉粥

川耳燴豆腐

炒時蔬

養生補氣雞湯

當餐飲品 發奶茶

當餐熱量 733大卡

青醬蛤蜊筆管麵

培根煎蛋

炒時蔬

椰汁芋頭西米露

當餐飲品 發奶茶

當餐熱量 700大卡

糙米粥

養生青豆秀珍菇

炒時蔬

十全蔬菜海鮮湯

當餐飲品 發奶茶

當餐熱量 690大卡

午餐

泰式雞柳排

蠔油鱸魚

珍味六君子排骨湯

炒時蔬

紅米飯

當令水果

午點 沖繩黑八寶粥

當餐飲品 補氣養肝茶

當餐熱量 850大卡

日式高麗蒲燒鯛

塔香私房炸雞翅

八珍排骨湯

炒時蔬

糙米飯

當令水果

午點 地瓜紅棗甜湯

當餐飲品 補氣養肝茶

當餐熱量 846大卡

醬爆野菇

藥膳胛心海黃

十全大補雞湯

炒時蔬

黑豆飯

當令水果

午點 紫米粥

當餐飲品 補氣養肝茶

當餐熱量 898大卡

晚餐

京都排骨

肉燥蒸蛋

海鮮玉米南瓜湯

炒時蔬

十榖飯

晚點 當週特製藥膳

當餐飲品 杜仲茶

當餐熱量 849大卡

宮保花生洋芋絲

開脾梅干扣肉

補氣鮮魚湯

炒時蔬

小米飯

晚點 私房關東煮

當餐飲品 杜仲茶

當餐熱量 932大卡

花生豬腳

塔香吻魚燴豆腐

金菇鱸魚湯

炒時蔬

紅豆飯

晚點 當週特製藥膳

當餐飲品 杜仲茶

當餐熱量 922大卡

(本表由愛兒麗產後護理之家提供)